1. Καταγράψτε τις διατροφικές σας συνήθειες
Σύμφωνα με το CDC, η βελτίωση των διατροφικών σας συνηθειών είναι βασικός παράγοντας για τη διατήρηση ή τη βελτίωση της συνολικής υγείας και την απώλεια βάρους. Για να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες, πρέπει να μάθετε περισσότερα για αυτές. Η τήρηση ημερολογίου διατροφής είναι ένας καλός τρόπος για να μάθετε για τις διατροφικές σας συνήθειες και να προσδιορίσετε τι πρέπει να αλλάξετε. Ένα ημερολόγιο τροφίμων πρέπει να περιέχει όλα όσα τρώτε και πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν τους εαυτούς τους επιρρεπείς στην υπερκατανάλωση τροφής όταν έχουν άγχος, κατάθλιψη ή όταν αντιμετωπίζουν ακατέργαστα συναισθήματα. Όλες αυτές οι συνήθειες επηρεάζουν άμεσα τη συνολική υγεία και το βάρος. Εκτός από το να κρατάτε ημερολόγιο τροφίμων, θα πρέπει επίσης:
Τονίστε τις κακές συνήθειες
Προσδιορίστε τα ερεθίσματα που σας κάνουν να κάνετε αυτές τις ανθυγιεινές και ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες
Καθορίστε τι μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τους ερεθισμούς
Αντικαταστήστε τις ανθυγιεινές συνήθειες με υγιεινές εναλλακτικές.
2. Τρώτε τακτικά
Τα υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα, ακόμα και εκείνοι που δεν θέλουν να πάρουν βάρος, κάνουν το ίδιο λάθος να παραλείπουν γεύματα. Εξάλλου, αν παραλείψετε γεύματα, δεν θα μπορείτε να πάρετε περισσότερο βάρος και να χάσετε εύκολα αυτά τα περιττά κιλά. Λανθασμένος! Η παράλειψη γευμάτων θα κάνει το σώμα σας να αποθηκεύει λίπος πιο γρήγορα, ανεξάρτητα από το μέγεθος της μερίδας. Επιπλέον, το σώμα σας χρειάζεται μια ποικιλία από ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όλη την ημέρα για να παραμείνει υγιές.
3. Άσκηση
Ανεξάρτητα από το βάρος, το μέγεθος ή την ηλικία σας, η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για την καλή υγεία. Ο καθιστικός τρόπος ζωής συνδέεται με υπερβολική αύξηση βάρους, αδύναμους μύες και αρθρώσεις και αυξημένο κίνδυνο πολλών ασθενειών. Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, συνήθως πιστεύετε ότι η τακτική άσκηση είναι κάτι που δεν θα μπορέσετε ποτέ να κάνετε, κυρίως επειδή πιστεύετε ότι δεν είστε αρκετά δυνατοί για να το κάνετε. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να γίνετε σωματικά δραστήριοι. Μπορείτε να ξεκινήσετε με καθημερινές ευχάριστες βόλτες, να επιλέξετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό γυμναστή που θα κάνει μια λίστα ασκήσεων ανάλογα με τη σιλουέτα και το βάρος σας. Η βέλτιστη υγεία απαιτεί υγιεινή διατροφή και άσκηση, και αυτές οι δύο πτυχές ενός υγιεινού τρόπου ζωής πάνε χέρι-χέρι.
4. Φτιάξτε ένα Smoothie αδυνατίσματος
Τα σέικ αδυνατίσματος είναι νόστιμες και υγιεινές θεραπείες για να βελτιώσετε την υγεία σας και να χάσετε βάρος. Αυτές οι ενεργειακές βόμβες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί σωστά. Αυτά τα κοκτέιλ επιταχύνουν τον μεταβολισμό, προάγοντας την απώλεια βάρους. Επιπλέον, είναι εύκολο να προετοιμαστούν, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας υγιεινά και να έχετε ακόμα πολύ χρόνο για να προετοιμαστείτε για τη δουλειά. Χρειάζεστε ιδέες; Μην ανησυχείτε, εδώ είναι 3 συνταγές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε τα δικά σας σέικ αδυνατίσματος.
#1 smoothie μάνγκο
Κύβοι μάνγκο – ¼ φλιτζάνι
Ώριμο αβοκάντο (πολτοποιημένο) – ¼ φλ
χυμός μάνγκο – ½ φλιτζάνι
Γιαούρτι βανίλιας χωρίς λιπαρά – ¼ φλ
Φρεσκοστυμμένος χυμός λάιμ – 1 κουταλιά της σούπας.
Ζάχαρη – 1 κουταλιά της σούπας
Παγάκια – 6.
#2 Κοκτέιλ βατόμουρου
Αποβουτυρωμένο γάλα – 1 φλιτζάνι
Κατεψυγμένα βατόμουρα χωρίς ζάχαρη – 1 φλιτζάνι
Βιολογικό λιναρόσπορο ψυχρής έκθλιψης – 1 κ.σ.
#3 smoothie με ροδάκινο
Αποβουτυρωμένο γάλα – 1 φλιτζάνι
Κατεψυγμένα ροδάκινα χωρίς ζάχαρη – 1 φλιτζάνι
Βιολογικό λιναρόσπορο ψυχρής έκθλιψης – 2 κουτ
5. Πίνετε νερό
Η κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητη εάν θέλετε να παραμείνετε υγιείς. Το νερό όχι μόνο βοηθά το σώμα σας να λειτουργεί σωστά. μπορεί επίσης να βελτιώσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Σύμφωνα με το Authority Nutrition, το πόσιμο νερό ενισχύει τον μεταβολισμό σας κατά 24-30% μέσα σε 1-1,5 ώρα, βοηθώντας σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
6. Χρησιμοποιήστε ένα αξιόπιστο συμπλήρωμα απώλειας βάρους
Τα συμπληρώματα διατροφής είναι διαθέσιμα σε όλα τα φαρμακεία και μπορείτε να τα αγοράσετε και ηλεκτρονικά. Είναι φτιαγμένα από φυσικά συστατικά και συνήθως περιέχουν βότανα που έχουν χρησιμοποιηθεί για ιατρικά για αιώνες. Λάβετε υπόψη ότι δεν δημιουργούνται όλα τα συμπληρώματα αδυνατίσματος ίσα. Μερικά από αυτά είναι αποτελεσματικά, ενώ άλλα κάνουν τολμηρούς ισχυρισμούς χωρίς στοιχεία αποτελεσματικότητας. Τα αποτελεσματικά συμπληρώματα διατροφής αποδεικνύουν την αξιοπιστία τους παρέχοντας μια πλήρη λίστα συστατικών. Πριν αγοράσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Θυμηθείτε εάν δεν υπάρχει λίστα συστατικών. παραλείψτε ένα προϊόν και προχωρήστε στο επόμενο.
7. Πιείτε πράσινο τσάι
Το πράσινο είναι ένα από τα πιο υγιεινά ποτά στον κόσμο, οπότε φροντίστε να πίνετε ένα φλιτζάνι από αυτό το τσάι τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Αυτό το υγιεινό ρόφημα είναι πλούσιο σε ισχυρά αντιοξειδωτικά που βελτιώνουν τη συνολική υγεία, τη μνήμη και τη συγκέντρωση, καθώς και αποτοξινώνουν τον οργανισμό. Γνωρίζατε ότι τα περισσότερα συμπληρώματα διατροφής και τα τσάγια αδυνατίσματος περιέχουν πράσινο τσάι; Περπατήστε στο πλησιέστερο κατάστημα και αγοράστε αυτό το τσάι για να ξεκινήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής σήμερα.
8. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα
Η υπερκατανάλωση τροφής όχι μόνο σας κάνει να κερδίζετε βάρος με ταχύτερους ρυθμούς. Σχετίζεται επίσης με:
Διαβήτης
Αυξημένος κίνδυνος εγκεφαλικού
Καρδιαγγειακές παθήσεις
Υψηλή αρτηριακή πίεση κ.λπ.
Όταν χρησιμοποιείτε μεγάλα πιάτα, το μυαλό σας αναγκάζει να φάτε μέχρι να αδειάσει το πιάτο. Σας κάνει ένα σκληρό αστείο, κάνοντας σας να πιστεύετε ότι δεν έχετε χορτάσει ακόμα. Τώρα είναι η σειρά σου να ξεγελάσεις το μυαλό σου και μπορείς να το κάνεις με μικρότερα πιάτα. Αντί για ένα μεγάλο πιάτο, επιλέξτε ένα μικρότερο πιάτο και τρώτε μικρότερες μερίδες στο πρωινό, το μεσημεριανό ή το βραδινό. Αυτή η πρακτική μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Οι Γαλλίδες φημίζονται για την κομψότητά τους και το ποσοστό παχυσαρκίας σε αυτή τη χώρα είναι πολύ μικρότερο από ό,τι στις Ηνωμένες Πολιτείες. Το μυστικό τους είναι απλό: τρώνε διαφορετικά φαγητά χρησιμοποιώντας μικρά πιάτα και δεν τα ξαναγεμίζουν όταν το πιάτο είναι άδειο. Θα πρέπει επίσης να δοκιμάσετε αυτό.
9. Τρώτε φρούτα και λαχανικά
Αντί για πίτσα, χάμπουργκερ, τηγανητές πατάτες και άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα, θα πρέπει να φροντίσετε να έχετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία σας. Επιπλέον, περιέχουν αντιοξειδωτικά που καθαρίζουν τις ελεύθερες ρίζες, προστατεύοντας έτσι το σώμα σας από οξειδωτική βλάβη.
10. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι εξαιρετικά σημαντικές για την υγεία και την απώλεια βάρους. Γιατί; Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες σταθεροποιούν την εντερική κινητικότητα και βελτιώνουν την πέψη. Η τακτική πέψη είναι κρίσιμη για τη βελτίωση της υγείας σας και είναι σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, όπως και τα τρόφιμα ολικής αλέσεως.
συμπέρασμα
Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία σας κάνει πιο επιρρεπείς σε διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των πιο σοβαρών. Για να αποφύγετε αυτό το τρομερό σενάριο, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία και να χάσετε βάρος ταυτόχρονα. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το μόνο που χρειάζεστε για να γίνετε πιο υγιείς είναι η δύναμη της θέλησης και οι προσαρμογές στον τρόπο ζωής.